Az egyik legalapvetőbb mozgásforma, amely az edzésben és a mindennapi életben is fontos szerepet kap, az a húzás.
Most ha kicsit elgondolkodsz, rájössz, milyen sok területen fordul elő a mindennapjaidban. Az edzések során is nem véletlenül kap nagy szerepet a húzó mozdulatok széles tárháza. Kezdve az egyszerűbb mozgásoktól, mint pl. az evező mozdulat, egészen a rúdon végzett húzódzkodásig.
A húzó gyakorlatok legnagyobb részben a hát izmait erősítik. Attól függően, hogy a kezünk vagy a testünk milyen dőlésszögben helyezkedik el a gyakorlat során, tudjuk az egyes izomcsoportokat edzeni, erősíteni.
Nap mint nap találkozom én is azzal a tipikus esettel, amikor valakinek széles háta van, erős mellkasa. Mindezek mellett ugyanakkor a vállai előre buknak, a nyaka púpos, a feje pedig szintén előre bukik, ezáltal rossz tartása van, amely öregíti a kinézetet is, mindezek mellett egészségtelen is.
Mindez a mellkas túlzott erejének, és egy kis elfeledett izom, a rombuszizom gyengeségének köszönhető…
Ez az az izom, amely némán megbújva éli, vagy épp nem éli az életét. Ugyanis a két lapockánk közt meghúzódó izom nagyon sokszor úgynevezett izomamnéziába esik. Ez legtöbbször az ülő munkát végzőknél fordul elő, mivel az izom folyamatosan ki van feszülve, és nem dolgozik. Nincs összehúzódási és megnyúlási munkája, hanem a rossz tartás miatt a vállak előre bukásával az izmok szétfeszülnek. Aktívan sportolóknál szintén előfordulhat ez, sőt nagyon sokszor náluk még nagyobb problémákat is okoz. A legtöbb feszültség itt gyűlik össze, ugye gondolj csak bele, amikor a masszőrnél jársz, hol szokott a legtöbb csomó és feszültség felhalmozódni…
Rendszeresen edző embereknél, ha a rombuszizom nem dolgozik rendesen, akkor a húzó gyakorlatoknál a többi izom túlterhelésével tudja csak a test ezt kompenzálni. Illetve a lendülettel, amit a test a gyakorlat során hozzátesz a mozgáshoz, hogy könnyítse a munkáját.
Sokat húzódzkodóknál tipikus jele lehet például ennek a könyök fájdalma. Ez tipikus túlterheléses tünet. Ilyenkor érdemes az ismétlésszámot visszavenni, ami azt jelenti, hogy nem 10-et vagy 20-at kell húzni, hanem helyette inkább 10-szer 1-2-őt.
A rombuszizom felélesztésével pár hét alatt fiatalabbnak tűnhetünk. Kiegyenesedik a tartásunk, a vállaink a helyükre kerülnek.
Két egyszerű gyakorlat, amit otthon, vagy bárhol tudsz végezni:
1. Állj a falnak háttal, majd a két felkaroddal támaszkodj a falnak. A felkar felfekszik a falon, az alkar előre tartva a tested mellett derékszögben van. Lépj előre kb 30-40 cm-et. A tested tartsd egyenesen, mintha egy plank pozíciót vennél fel, tehát a csípődet nyomd előre. A két lapockádat szorítsd össze. Ezt a tartást tartsd ki minél tovább. Ha jól csinálod, szinte görcsölő érzés lesz a lapockáid közt. Ezt hetente végezd el legalább 3-szor. Ha nem érzed a feszülést vagy már tovább szeretnél lépni, akkor lépj még előrébb.
2. Ez a gyakorlat a „denevérszárny”.
Végy két súlyt, lehetőleg olyan nehezet, amit még szabályosan fel tudsz emelni, majd hasalj egy padra. A két kezeddel húzd fel a súlyokat a mellkasod mellé, és tartsd ott legalább három másodpercig. Ha már fejlődsz, akkor növeld az időt. Amire figyelj, hogy a lapockák a felhúzott karoknál össze legyenek szorítva. Végezd a gyakorlatot heti 3-szor és 4-5 sorozatban 5-8 ismétléssel.
Illetve amire figyelned kell az edzéseid során:
1. A vállaidat mindig húzd hátra a helyükre a húzó mozgás megkezdése előtt.
2. A húzás végpontján mindig szorítsd össze a két lapockádat. A legjobb az, ha ebben a tartásban egy másodpercre meg is tartod, majd utána engeded vissza.
3. Húzódzkodásnál már a bemelegítés során készítsd fel a rombuszizmodat: a jóga fekvőtámasz kiváló gyakorlat a bemelegítéshez, majd a rúdon lógva lazítsd el a vállad, majd húzd be úgy, hogy a két lapocka összeérjen. Utána pedig minden gyakorlatnál úgy kezdj, hogy a lapockádat először összehúzod, és utána a két könyöködet lehúzod a tested mellé, és addig emelkedsz, amíg a mellkas megérinti a csövet.
4. A helyesen végzett gyakorlatokat nem tudod gyorsan csinálni. Tehát, ha azt érzed, hogy gyorsan tudsz dolgozni, akkor vagy rosszul csinálod vagy kicsi számodra a terhelés. Dolgozz megfelelő terheléssel figyelve arra, hogy szabályosan csináld. Ha elfáradsz, állj meg pihenni, majd utána folytasd.
Zborai Tamás
